Методика психологической самопомощи

Вся самая актуальная информация в статье на тему: "Методика психологической самопомощи". Мы собрали полное описание всех ваших проблем.

Психологическое консультирование – это относительно новый вид психологической практики, выделившийся в отдельную область в США в 50−е годы из психотерапии. Как один из видов помощи, психологическое консультирование возникло в  ответ на потребности людей, которые, не имея клинических нарушений, всё же  искали психологическую помощь.

Психолог консультант помогает, прежде всего, людям, испытывающим трудности в повседневной жизни, деятельности, общении, взаимоотношениях. Психологическое консультирование представляет собой совокупность процедур, которые направлены на оказание помощи человеку в  разрешении проблем и принятии решений, а так же совершенствовании личностных и  межличностных отношений.

Основной целью психологического консультирования является оказание помощи клиенту в понимании того, что происходит в его жизненном пространстве и осмысленном достижении поставленной цели на основе осознанного выбора при разрешении проблем эмоционального и межличностного характера.

Психолог консультант помогает человеку делать выбор и действовать по  собственному усмотрению, обучиться новому поведению, способствует развитию личности, акцентируясь при этом на ответственности клиента и, подразумевая, что независимый и самостоятельный человек сам принимает решения. В психологическом консультировании психолог создает условия, поощряющие волевое поведение клиента.

За психологической консультацией может обратиться любой человек, столкнувшийся с трудностями в межличностных отношениях.

Психологическое консультирование является краткосрочным процессом. В среднем в  психологическом консультировании на решение одной проблемы отводится от одной до шести встреч.

Психолог в меньшей степени отвечает за принятие решений клиентом, так как предполагается, что он работает со здоровыми людьми, которым необходимы лишь новое видение ситуации и поддержка для того, чтобы сделать первый шаг, а  дальше человек идет сам.

Основные цели, которые ставит перед собой психологическое консультирование:

— изменение поведения таким образом, чтобы человек мог жить продуктивной жизнью;

— развитие навыков преодоления трудностей;

— развитие и укрепление умения принимать жизненно важные эффективные решения;

— развитие умения завязывать и поддерживать межличностные отношения;

— помощь клиенту в реализации личностного потенциала в условиях объективных ограничений;

— исправление неадекватного и обучение адекватному поведению;

— обеспечение благоприятного психологического климата, поощрение открытости, спонтанности, уверенности клиента;

— устранение неадекватного, разрушающего взгляда клиента на жизнь;

— помощь в осознании своих возможностей, поиске факторов, мешающих в полной мере реализовать свободу клиента.

32. Методы психологической самопомощи

Психологическая самопомощь — это забота человека о самом себе и о своем личностном росте.

К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение. Цель самонаблюдения — расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

· что происходит со мной в данный момент?

· чего бы мне хотелось в следующий момент?

Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Один из способов самонаблюдения — обзор ситуации со стороны.

Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое «самокопание» и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором — наоборот, чтобы скрыть это от окружающих.

2. Психологический дневник — это «место», в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется. Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

Перечитывание дневника имеет большое значение. Может быть, вы наткнетесь на удачное решение проблемы, анализируя свои ошибки.

3. Автобиография. Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.

Основная цель автобиографических рассказов — обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

4. Релаксация. В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих — ум, чувства и тело. Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц — основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.

Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание — это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле. Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений.

5. Работа со сновидениями. Для многих людей сон — это всего лишь отдых, а сновидение — необычное приложение к нему, странная причуда уставшего за день мозга. Множество нейрофизиологических исследований, проведенных над мозгом во время сна, показывают, что сновидения являются необходимыми для нормального функционирования организма. Оказывается, что все люди видят сны, но не все помнят о них. Как пишет С. Кардаш, «в сновидениях находит отражение любая поисковая активность человека. Чем в более сложной обстановке находится человек, тем больше снов ему снится».

Ключевые слова: стрессовые психосоматические состояния; методы саморегуляции, релаксации и дыхания.

Аннотация. В статье представлены психокоррекционные методы снятия негативных постстрессовых состояний, восстановления работоспособности, концентрации внимания, эмоционального и мышечного напряжения, применимые в экстренной психологической помощи.

Актуальность. Мировой экономический кризис, наличие политических и межнациональных конфликтов, распространение терроризма и экологические бедствия обозначают потребность в исследованиях, направленных на разработку методов помощи в экстренных ситуациях. Грамотное использование субъектом собственных психологических ресурсов может позволить не только преодолеть кризисную ситуацию, но и оказать помощь другому пострадавшему человеку. Негативные стрессовые состояния можно купировать после кризисной ситуации, используя методы самопомощи с использованием измененных состояний сознаний (ИСС). Несмотря на огромное количество методов гипносуггестии, сегодня  их распространение упирается в организационные проблемы, низкий уровень образованности и населения.

Ретроспективный анализ научной и научно-методической литературы по психологическим, психофизическим методам коррекции негативных психических состояний позволяет выделить основные, связанные с саморегуляцией психических состояний, возникающих в кризисных ситуациях.

Смысл сформулированной проблемы исследования понимается как запланированное и предсказуемое использование методов саморегуляций психического состояния субъектов в ситуации кризиса. В концепции осознанной саморегуляции проводится мысль о принятии субъектом цели самопомощи, что определяет направленность деятельности и ответственность за ее результат. Субъект, прибегающий к самопомощи, становится активным мотивированным субъектом, преодолевающим кризис.

Применительно к ситуации кризиса субъект непрерывно сталкивается с ситуацией выбора различных способов реализации своей активности в зависимости от поставленных целей, индивидуальных особенностей и условий окружающей его действительности. При использовании методов самопомощи в ситуации кризиса субъект сам исследует ситуацию, программирует свою активность, контролирует и корректирует результаты.

В отношении конкретного субъекта регуляторные процессы должны иметь индивидуальную специфику, которая определяется как индивидуальными психологическими особенностями, так и особенностями кризисной ситуации.

Следовательно, разработка и включение осознанных средств и методов саморегуляции психического состояния в систему экстренной психологической помощи  являются одним из перспективных направлений исследований в проблеме повышения результативности оказания помощи субъектам образовательной среды. В связи с этим возникает необходимость освещения методик саморегуляции психического состояния при оказании экстренной психологической помощи.

Условия. В основе любых методов самопомощи с использованием ИСС, направленных на снятие эмоционального напряжения лежат: принятие субъектом определенного положения тела; расслабляющие дыхательные упражнения; когнитивные изменения (например, отвлечение мыслей от любых внешних и внутренних влияний, которые могут вызвать психическую напряженность); концентрация внимания на создание соответствующих успокоительных образов; применения самовнушений и самоприказов; формирование способности различать разные степени мышечного напряжения и расслабления.

Методы. С помощью гипносуггестивных методов, инициирующих  расслабление мышечной системы, снимаются мышечные зажимы и канализируются негативные эмоции, восстанавливается работоспособность, снимается чувство усталости, эмоциональное и мышечное напряжение, восстанавливается внутренняя картина реальности и образ «Я», укрепляется уверенность в собственных силах и т.д.

Любая самопомощь с использованием ИСС подразумевает определенную последовательность шагов, что необходимо для маркирования начала и конца коррекционной работы.  Например, субъекту  предлагается: принять удобную, симметричную, комфортную позу; добиться комфортного ритма дыхания; сделать глубокий вдох в начале упражнения и после его завершения; расположить руки на подлокотниках кресла или на коленях; закрыть глаза. Субъект может разработать свой собственный ритуал вхождения в ИСС.

Существуют классические позы, применимые в данном контексте: 1) поза «кучера на дрожках» — субъект располагается ближе к краю стула, согнувшись, локтями-предплечьями опирается на колени, кисти при этом свисают, ноги удобно разведены, голова опущена, глаза могут быть закрыты или оставаться открытыми; 2) «пассивная поза» (поза полусна в кресле, поза полулежа в кресле) – субъект расположен в мягком кресле с отклоненной высокой спинкой, голова и спина удобно соприкасаются со спинкой кресла, руки расслаблены, находятся на подлокотниках или бедрах, голени по отношению к бедрам располагаются несколько под тупым углом, так, чтобы стопы плотно соприкасались с полом, ноги немного разведены; 3) поза лежа — человек лежит на горизонтальной поверхности, под шейный отдел позвоночника и коленные суставы помещаются небольшие валики, руки вдоль туловища, несколько согнуты, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

Для того, чтобы овладеть техникой релаксации, необходимо, прежде всего, научиться правильно принимать те положения тела, в которых достигается наибольшее расслабление всех его мышц.  Выбор этих положений обычно связан с условиями кризисной ситуации. Для лучшего овладения техникой расслабления мышц целесообразно начинать упражнения из положения лежа.  В позе наиболее удобной для релаксации, следует изменить когнитивный фон — целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих мыслей (в особенности связанных с ситуацией травмы), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.).

Расслабляющие дыхательные упражнения. С особым дыханием сочетается большинство методов самопомощи с использованием ИСС. Такое дыхание способствует расслаблению зажатых, спазмированных, угнетенных мышечных групп, корректирует работу сердечно-сосудистой системы.

В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы — диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их.

Дыхание «по кругу». Субъекту необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается «по позвоночнику» вверх, а выдох «от бровей к пупку». Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя самовнушения: «мои руки тяжелеют», «мои ноги тяжелеют»  «мои руки теплеют руки», «мои ноги теплеют»).

Эмбриональное дыхание (ЭД) (брюшное дыхание). Частота обычного поверхностного дыхания составляет 15-20 дыхательных движений в 1 мин, а частота ЭД при систематических регулярных упражнениях постепенно урежается до 4-6.

Субъект принимает удобную, симметричную позу. Дыхание углубляется, замедляется. Нужно медленно вдыхать через нос, легко и плавно. При этом мышцы живота расслабляются, живот сильно выпячивается. Когда легкие будут наполнены воздушными массами, начинать легко, медленно, глубоко выдыхать. Поначалу выдох можно сопровождать медленным надавливанием руками на низ живота, втягивая его.

ЭД может сочетаться и с грудным дыханием, когда вдох животом продолжается вдохом легких. При этом грудная клетка расширяется, межреберные промежутки увеличиваются, приподнимаются ключицы, лопатки, легочная ткань, в том числе и верхушки легких, наполняются воздушными массами. На выдохе грудная клетка последовательно опускается, сужается, уменьшаются межреберные промежутки, живот втягивается в себя глубоко. В случае головокружении, слабости, сердцебиение интенсивность выполнения ЭД рекомендуется снизить, не отказываться полностью.

Дыхание на счет. Когда необходимо успокоиться, на счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на счет 1, 2, 3, 4 — выдох, затем на 1, 2, 3, 4, 5 — вдох, 1, 2, 3, 4, 5 — выдох, и так вдох и выдох удлиняются до 12. Происходит искусственная задержка дыхания, что непроизвольно приводит к определенному снятию эмоционального напряжения. Для поднятия своего тонуса вдохи и выдохи начинают с 12 и постепенно укорачивают их до 4. Дыхание учащается, напряжение возрастает.

Задержка дыхания. Для снятия острого нервного напряжения делается глубокий вдох и дыхание задерживается на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий компенсаторный вдох будут способствовать стабилизации состояния.

Самовнушения. Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить субъект, соединяя их с созданием образов и представлений. Пример: «Я совершенно спокоен» — субъект вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано; «Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха»;  «Все мое тело целиком отдыхает» — припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.). Далее следует сконцентрировать внимание на мышцах, которые расслабляются, и на описанных выше дыхательных процедурах.

Данные формулы должны вызвать ощущение веса, тепла и расслабления в основных мышцах тела и могут применяться в разной последовательности, учитывая индивидуальные особенности субъектов, которые по-разному овладевают этими ощущениями.

Дыхание с самовнушениями. В удобной и симетричной позе успокоиться, расслабиться, насколько возможно, выровнять дыхание, глаза закрыты. Сделать глубокий, спокойный ускоренный вдох. На последующем глубоком, спокойном медленном выдохе мысленно произнести короткое самовнушение – «снимаю напряжение с головы». Снова глубоко ускоренно вдохнуть и медленно глубоко выдыхать, произнося при этом «снимаю напряжение с лица». В последующем продолжать дыхание с указанными особенностями вдоха и выдоха. На каждом последующем выдохе последовательно мысленно проговаривать о снятии напряжения с «рук», «грудной клетки», «спины», «живота», «промежности», «ног» и «всего остального».

Самоприказ. В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния. Например, субъект может управлять собственным состоянием с помощью самоприказов типа: «Могу!», «Терпеть!», «Выдержу!» и т.др.. Роль самоприказов в кризисной ситуации (например, природной катастрофы) трудно переоценить. Предварительная тренировка самоприказов усиливает волевой компонент личности, вырабатывает способность связывать внутренней речью и действие. Самоприказ становится пусковым стимулом, запускающим требуемое психофизическое состояние.

Несмотря на то, что самоприказ является формой работы с собственным сознанием, в измененном состоянии сознании, когда субъект чувствует расслабленность мышечной системы, когда происходит соскальзывание в трансовое состояние сознания, действие самоприказа усиливается.

Зрительные образы. Лучшей релаксации способствуют специально подобранные словесные формулы (внушения), которые субъект проговаривает, сопровождая их соответствующими зрительными образами тепла и тяжести. Ощущение веса рекомендуется сначала вызвать в руках, а потом в ногах (не разделяя их на правую и левую). Например: «Руки приятно тяжелеют», «Руки становятся все более тяжелыми как свинец»,  «Тяжесть в руках увеличивается» и др..

Та же схема применяется для создания ощущения тяжести в ногах. Можно представить, как руки и ноги наполняются свинцом или на них насыпается сухой морской песок. Для тех субъектов, которые избегают ощущения тяжести или внутренне противятся ему, можно рекомендовать такие формулы, как: «Мышцы наполняются энергией, они становятся сильнее, тяжелеют, наполняются силой» и т.п.

Ощущение тепла в конечностях и туловище, которое сопровождает состояние расслабления, может быть вызвано с помощью следующих формул: «Ощущаю приятное тепло в руках», «Кровеносные сосуды рук расширились», «Горячая кровь согревает руки», «Руки становятся все теплее», «Тепло струится по рукам в кончики пальцев», «Руки стали горячими». Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах и в разных группах мышц туловища. Для усиления ощущения тепла следует представить, например, что субъект лежит в горячей ванне или на солнечном пляже, направляет теплую струю душа на разные части тела и т.п. Словесные формулировки и образные представления о расслаблении могут относиться не только к группам мышц тела в целом (лицо, руки, ноги и т.д.), но и к отдельным мышцам, например, лба, глаз, рта, бицепсов, ступней и др.

Для вхождения в желаемое состояние нужно постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и воображаемые сцены. Субъект либо конструирует внутреннюю реальность, либо мысленно переносится в ситуацию в прошлом, «соскальзывает» в нее.

         Прогрессивное мышечное расслабление. В кризисной ситуации способность быстро расслабляться – крайне важный механизм саморегуляции субъекта. Мышечное расслабление всегда сочетается с измененным состоянием сознания. Часто субъект наделен устаревшей установкой о том, что гипноз есть сон. Однако, в ИСС можно проводить когнитивную работу, возрастную регрессию (к ситуации травмы) и прогрессию (ко времени, когда кризис разрешен) и другую психокоррекционную работу, которую невозможно делать во сне.

Техника применения. Субъект располагается в одной из перечисленных выше поз, глаза закрыты, дыхание выравнивается, успокаивается. По команде специалиста субъект делает глубокий короткий вдох, а на последующем медленном (в 2-2, 5-3 раза дольше вдоха) глубоком выдохе гипнолог говорит, что снимается напряжение с мышц головы. Затем — снова глубокий короткий вдох с последующим глубоким медленным выдохом и снятием напряжения с мышц лица. И на каждом последующем выдохе снимается напряжение последовательно сверху вниз по всему организму. После проведенного сеанса предлагается открыть глаза и дать вслух обратную реакцию — сообщить о своих ощущениях. Метод используется и с профилактической целью — для предотвращения или снижения остроты возможных постстрессовых психофизических расстройств, в случае столкновения с чрезвычайными, стрессовыми ситуациями.

Выводы

Таким образом, перечисленные выше методы самопомощи в ИСС позволят субъекту экстренной психологической помощи (при должном обучении) совладать с ситуацией кризиса. Принятая субъектом цель самопомощи, определит направленность его деятельности и ответственность за ее результат, обозначая его активным субъектом. Безусловно, мы не можем говорить, что приведенные методы могут применяться тотально. В этой связи обозначается дальнейшая задача, решение которой позволит дифференцировать субъектов экстренной психологической помощи по группам. Важно выделить индивидуальные психологические особенности и состояния субъектов, подвергшихся воздействию экстремальной ситуацией, так и особенности кризисных ситуаций, когда перечисленные методы могут быть оправданы, своевременны и результативны.

Список использованной и рекомендованной литературы

  1. Соколов Е.Ю. Суггестивные мероприятия при постстрессовых расстройствах / Е.Ю. Соколов: материалы общероссийской конференции «Взаимодействие специалистов в оказании помощи при психических расстройствах». — М., 2009. — С. 86-87.

Психологическая самопомощь.

Что такое психологическая самопомощь?
Самопомощь является умением и способностью быть в реальности без ущерба для видения себя и видения мира, в котором мы живем. Она включает в себя те структурные способности, которые в свою очередь определяют нас как личность.
Сегодня на сайте психологической помощи Vashe-Soznanie.ru мы опишем те структурные способности, которые можно развить в себе или наоборот укрепить, если таковые уже имеются у вас.

1. Это способность поддерживать свою самооценку.

2. Способность восстанавливать ее даже если мы переживаем конфликт между собственными и чужими желаниями. 3. Способность принимать похвалу от других и дарить похвалу самим себе.

Многим из нас иногда кажется, что мы не достойны похвалы. Сколько бы добра ни делали, каких бы успехов ни достигали, мы часто думаем, что никаких одобрений и наград не заслуживаем, а хвалят нас по ошибке — просто люди еще не поняли, с кем имеют дело. Мы чувствуем себя бесталанными обманщиками, хитростью или случайно занявшими чужое место. Это сильно отравляет жизнь, не правда ли?

Так вот это не умение оказать себе помощь, помощь внутри себя. По нашей статистике более 75% это клиенты, которые обращаются за психологической помощью на сайт Vashe-Soznanie.ru, не могут признать собственных достижений. В то время, как     другие люди часто кажутся им умнее и компетентнее.

По сути, отвергая свои достижения, мы отвергаем часть самих себя, позволяя своему мозгу учиться делать это автоматически. И тога, вся мозговая активность настраивается на отвержения себя. Вы догадываетесь, чем пахнет?
Это «пахнет» хронической психосоматикой (куда входят раковые образования в том числе), депрессивно-тревожными расстройствами, неврозами и акцентуациями характера.
Когда мы стесняемся собственных достоинств, отказываемся их признавать и тем самым мешаем себе     жить спокойно и счастливо, наслаждаться тем, что заслужили.

В связи с этим, мы разработали пошаговую технику психологической самопомощи, благодаря которой (если у вас есть настоящее желание), вы сможете постепенно развить в себе способности самостоятельно поддерживать себя психологически в трудную минуту и восстановите свою самооценку. Помните, только вы источник того, что происходит с вами.

Шаги психологической техники самопомощи:

  • Признайте, что стесняетесь своих достижений.
  • Когда получаете похвалу, примите ее и объективно запишите на свой счет. Поймите: когда вы отрицаете свои достижения, вы отказываете другому человеку в праве решать.
  • Не приписывайте свои достижения простой удаче.
  • Не начинайте говорить о своих достижениях и способностях со слов «просто», «только», «на самом деле» и т. д.
  • Заведите дневник. Записывайте туда свои достижения и неудачи, чтобы иметь о них четкое представление. Не стесняйтесь, пишите честно: никто, кроме вас, эти записи не увидит. Периодически перечитывайте их.
  • Признайте, что идеальных людей не существует и проблемы бывают у всех. Даже самые умные люди ошибаются. Не корите себя за ошибки.
  • Гордитесь своей скромностью искренне (но не забывайте себя хвалить).
  • Помните, что обращаться за помощью нормально и порой необходимо.

И самое важное: примите тот факт, что есть то, чего вы не умеете и не знаете. Есть вещи, которых вы никогда не будете знать и уметь. Зато есть вещи, которым вы хотите научиться. И учитесь.

Автор: Денис Крюков

2016-05-30

Здравствуйте, уважаемые читатели! 

В данной статье я расскажу о том, как правильно вести личный дневник.

Вести так, чтобы превратить его в эффективный инструмент психологической самопомощи, саморазвития и личностного роста.   

Жизнь-история:

от отчаяния к нектару освобождения

Я знал человека, который однажды оказался в пространстве между тем, что мы называем средней нормальностью, и сферой, где царит полное безумие.

Его мир состоял из отголосков прошлого и тревожащих обломков еще несостоявшегося будущего, а между ними свирепствовало отчаяние.

Он искал спасение у психотерапевтов и психологов, потом в церкви, потом в сектах, потом в спорте, потом в работе, потом в алкоголе, наркотиках и безудержном разврате.

Потом он искал освобождения от смертельного отчаяния в путешествиях на восток, учился медитировать и входить в транс, подолгу жил в горах, потом занялся чтением книг, потом увлёкся фитотерапией, потом… потом было много чего, но ничего не помогало.

А отчаяние разрасталось, становилось чёрным и бесконечным, как холодная зимняя ночь, оно все сильнее вгрызалось в его душу и вот-вот должно было разорвать его сердце. Дальше он жить не мог. Он принял решение, что завтра утром уйдет из этого мира. Ему стало немного легче, и он уснул прямо там, где его застал тот июльский памятный вечер – на парковой скамейке, под двумя кипарисами.

И тогда ему приснился сон, сон дарующий надежду, сон освобождающий, сон указующий пути. Ему снился старик, седой сгорбленный старец, в белых одеждах.

Он говорил ему: «Ничто и никто тебе не поможет кроме тебя самого. Слушай себя, говори себе. Ты сосуд, переполненный горечью, которая вскоре превратится в нектар».

Человек проснулся. Теперь он знал, что ему делать. Он стал жить своей обычной жизнью. Всё шло так, как всегда, кроме одного – он начал вести личный дневник.

На его страницах он изливал из себя всё, что накопилось за многие годы и всё, что происходило каждый день и каждую ночь. Изливал и смотрел на это, изливал и вновь пробовал на вкус.

Постепенно, эта горечь, подогревающая отчаяние, переставала быть горечью, становилась все слаще и слаще, пока не превратилась в нектар, растворивший это отчаяние, и пред ним отворились врата новой жизни.

Что такое личный дневник

Почти все, кому я рассказываю эту историю, спрашивают: «Почему человеку, уже готовому перешагнуть грань между жизнью и смертью помог какой-то дневник? Что  в нём такого, что привело его к обновлению и излечению от отчаяния?»

Дневник – это инструмент психологической самопомощи в трудных жизненных ситуациях. Это пространство широких возможностей в тугом сплетении повседневных событий.

Дневник – это своеобразное зеркало, но только не для тела, а для души. Всматриваясь в это зеркало, мы помогаем себе мягко и ненавязчиво корректировать наше психологическое состояние, наши эмоции, мысли и чувства.

В дневнике отражаются самые тончайшие душевные движения, строчки дневника – это своего рода шаги человека на его духовном пути.

Дневник – это жизнь-история, структурированная и осмысленная череда жизненных событий, причём как внешних событий, так и событий внутренней жизни.

Он помогает нам установить прочную связь с нашими глубинными смыслами и ценностями, обнаружить в себе скрытые ресурсы и новые горизонты нашего бытия. Дневник – это естественный способ жизненного творчества, открывающий двери в новую жизнь, это пространство, где вы можете оставаться наедине с самим собой.            

Психологическая самопомощь

и ведение дневника

Мы часто сталкиваемся трудностями и проблемами, которые кажутся непреодолимыми. Мы погружаемся в жизненные кризисы, мы запутываемся в жизненных событиях и своих собственных чувствах, надолго застреваем в прошлом и витаем в облаках будущего.

Как и чем может помочь личный дневник в таких ситуациях?

Ведя дневник, мы открываем выход тому, что обычно закрыто от нас. Мысль, выпущенная на бумагу совсем не та мысль, что у нас в голове. Она приобретает форму, видится и думается по-другому.

Тоже с эмоциями и чувствами. Они структурируются, становятся менее напряженными. Ведя дневник в трудные дни и месяцы жизни, мы словно бы приручаем хаос внутренних и внешних событий, делаем его более понятным и прозрачным, начинаем многое осознавать и переосмысливать, нам открываются пути решения наших проблем.

Как правило, в сложных жизненных ситуациях наш внутренний мир становится чрезвычайно текучим и изменчивым и практически не управляемым.

Часто нам плохо как раз потому, что в душе застревает и остаётся много невысказанного, невыраженного, смутного, а потому, непонятного, неосмысленного, неприрученного, пугающего своей неизвестностью и непонятностью.

Это накапливается в нас и мешает жить. Ведение дневника позволяет выплеснуть всё это на бумагу и освободиться от негативных переживаний.

Таким образом, дневник – это своеобразный способ управления своим психологическим состоянием. Он позволяет эффективно осуществлять:

  1. Управление стрессом. В сложные жизненные моменты посредством дневниковых записей можно снимать излишнее психологическое напряжение, обнаруживая причины стресса, выражая на бумаге негативные эмоции и чувства, создавая с помощью записей новое видение ситуации и находя новые способы избавления от стрессогенных факторов.
  2. Управление настроением и управление эмоциями. Ведение дневника позволяет эффективно корректировать своё эмоциональное состояние, изменять его в лучшую сторону, формировать позитивный настрой. 
  3. Управление мотивацией. Ведение дневниковых записей позволяет формировать новые горизонты развития, переосмысливать свои жизненные цели, находить новые ориентиры и мотивы своих действий и поступков, в конце концов, дневник позволяет лучше понять себя, понять то, для чего ты живешь и действуешь.  

Как вести личный дневник

Приступая к ведению дневника, человек формирует некую точку в своем жизненном пространстве, новое основание между прошлым и будущим. Для начала в самой простой форме нужно сформулировать цель, стоящую пред вами. Например: «Избавиться от отчаяния», «Найти новый смысл жизни», «Понять себя».

Целей может быть несколько, не стесняйтесь – пишите все, что необходимо, слушайте себя. На первых порах бывает очень сложно сформулировать цель, тогда можно просто записать: «Моя цель помочь самому себе сделать свою жизнь немного лучше и приятнее».

Впоследствии можно вернуться и придумать что-то более конкретное.  Лучше вести личный дневник с помощью тетради и шариковой ручки.  Компьютерные записи менее эффективны. Хотя это личный выбор каждого.    

 Существуют два способа ведения личного дневника: линейный и нелинейный.

Линейный способ – это когда вы последовательно ведёте ежедневные записи внутренних и внешних событий. Это своеобразная хроника течения вашей жизни. Такой способ ведения дневника достаточно эффективный, но у него есть ряд недостатков.

Так, некоторое время спустя после начала дневниковых записей люди начинают повторяться, попадают в плен одних и тех же мыслей и чувств. Тогда дневник просто дублирует то, что происходит во вне и внутри человека, а главная цель дневника – преобразование и трансформация жизни утрачивается.

Более эффективный способ ведения дневника – это  нелинейный способ. Его разработал и предложил американский психотерапевт и ученик К.Г. Юнга – Айра Прогофф. Он считал, что именно нелинейность дневниковых записей позволяет увеличить эффект психологической самопомощи. Как выглядит эта нелинейность?

Во-первых, дневник должен состоять из разделов, при этом, по мере необходимости, в каждый из разделов можно будет вставлять новые листы, а также перемещать листы из раздела в раздел (используя, например, блочную тетрадь).            

Во-вторых, согласно Айра Прогоффу, разделы дневника группируются по так называемым измерениям. Как правило, их четыре или пять. Вот один из примеров.

Измерение 1. Жизненные события.

В этом измерении записываются ежедневные события и жизненные истории. Здесь же помещаются попытки осмысления этих событий, результаты сравнения прошлого, настоящего и будущего. Здесь же прописываются все эмоции и чувства относительно этих событий. Разделы, входящие в это измерение, могут носит такие названия, как: «Сегодня», «Мое настоящее (будущее, прошлое)», «Что происходит в моей жизни?», «Какой я в повседневности» и т.п.       

Измерение 2. Отношения и диалоги.

Это измерение включает записи и переосмысление тех значимых отношений, в которые вступает человек. Разделы, входящие в данное измерение, могут называться так: «Наедине с собой», «Диалоги с друзьями», «Я и моё тело», «Диалог с жизнью», «Диалог с мужем (женой, ребёнком, тёщей и т.п.)», «Диалог с жизненными ситуациями», «Диалог с воспоминаниями» и т.п.

 Измерение 3. Символы моей жизни.

Здесь записываются особо значимые события, которые имеют символическое значение. Например, сновидения, которые вас потрясли, или кинофильмы, книги, музыкальные произведения, которые произвели на вас сильное впечатление. Кроме того, в разделы данного измерения прописываются образы ваших фантазий, ваши мечты и грёзы.

Измерение 4. Мир вокруг меня.

Данное измерение может включать записи и осмысление отношений к событиям, далеко выходящим за сферы вашей личности. Например, отношения к тем или иным событиям в мире, в политике, в обществе и т.п. Часто многие люди в разделах этого измерения выражают свои отношения с Богом и с потусторонним, с обширной и неизведанной сферой, полной внеличностных смыслов и ценностей.            

Очевидно, что ведение нелинейно структурированного дневника позволяет делать не только записи, но и рисунки. Это намного расширяет ваши возможности самопонимания и психологической самопомощи. Также важно и то, что нелинейный структурированный дневник позволяет время от времени сравнивать и сопоставлять записи и рисунки из разных разделов и видеть новые перспективы саморазвития и личностного роста, новые возможности для управления мотивацией, эмоциями и чувствами, а также для управления стрессом.

На этом, пожалуй, всё. 

В следующих публикациях я ещё раз остановлюсь на том, как вести личный дневник, и продолжу рассказывать о других способах осуществления психологической самопомощи, о техниках  управления стрессом и о методах управления мотивацией.  

До встречи в следующей статье!

Следите за обновлениями блога.

    © Денис Крюков 

При подготовке данной публикации я пользовался материалами статьи: Кутузова Д.А. «Ведение структурированного дневника по методу Айры Прогоффа» // Московский психотерапевтический журнал, 2009, № 1.   

Вместе с этой статьей читайте:

12 признаков того, что ваша жизнь — это не «ваша» жизнь

Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения

Самопонимание личности или шаг к самому себе

Как побороть страх и неуверенность в себе

Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий  🙂   (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован). 

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.  

Зачем это нужно? 

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты

 Как подписаться? Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀

Оставить комментарий