Как за месяц привести фигуру в порядок??

Вся самая актуальная информация в статье на тему: "Как за месяц привести фигуру в порядок??". Мы собрали полное описание всех ваших проблем.

Оглавление [Показать]

3 части:Формирование ваших мышцПридерживайтесь здоровой диетыПридерживайтесь регулярности

Вас ожидает семейная встреча через несколько недель? Вы хотите подтянуть свое тело как раз перед началом лета? Вы просто хотите быстро привести себя в порядок? Вам понадобится сбалансировать физические упражнения на все группы мышц с полезной для здоровья диетой, если вы хотите получить красивое тело и чувствовать себя максимально хорошо. Занимаясь эффективными упражнениями и соблюдая диету, вы можете потерять много веса всего за один месяц. Правильно следуя ниженаписанным советам, вы сможете стать более худой и подтянутой всего за месяц, а также поддерживать эту форму в течение всего года.

Часть 1 Формирование ваших мышц

  1. Будьте активной каждый день, чтобы подготовить свое тело к похудению.

    Вам необходимо войти в базовую форму, перед тем как вы начнете действительно приводить свои мышцы в тонус. Если вы резко начнете делать интенсивные упражнения, то, скорее всего, вы почувствуете перегрузку и прекратите тренировки, или даже навредите своему здоровью. Начните строить свою выносливость, поднявшись с дивана и постаравшись оставаться активной в течение каждого дня свой жизни.

    • Поднимайтесь по лестнице, если у вас есть такая возможность. Стойте, а не сидите, если вы работаете за компьютером или учитесь. Идите пешком, если пункт вашего назначения находится в километре или менее от вас, вместо того, чтобы ехать на машине. Совершите расслабляющую прогулку или пробежку, вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор. Существует множество путей, чтобы быть активным на протяжении дня, даже если вы не делаете физических упражнений.
  2. Начните с базовых упражнений, чтобы увеличить свою выносливость.

    Начните приводить в тонус мышцы, используя простые упражнения. Это увеличит вашу выносливость и поможет вам прийти в хорошую форму, чтобы вы могли перейти к формированию красивого тела с помощью более целевых упражнений.

    • Постарайтесь бегать, ездить на велосипеде, плавать, или заниматься пилатесом или йогой. Большинство этих занятий не требуют больших вложений или бесплатны, а также вы можете заниматься ими в одиночку, не прибегая к помощи дорогостоящего членства в спортивном клубе или оборудования.
    • Такие базовые упражнения должны занимать до трех часов в день, ежедневно, на протяжении недели или двух.
  3. Сделайте «обезьяньи руки».

    «Обезьяньи руки» — это отличное упражнение для ваших рук и верхней части тела. Делайте это упражнение, используя дополнительный вес. Начните в позиции стоя, удерживая в каждой из рук по гантели. Держите руки согнутыми в локтях, подняв гантели к плечам. Затем распрямите руки и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Повторите упражнение.

    • Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать для утяжеления жестяные банки с едой или другие не слишком тяжелые предметы.
    • Скомпонуйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.
  4. Сделайте острое развертывание.

    После первой недели частых тренировок, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Это упражнение можно выполнять используя мяч, и оно отлично работает на мышцы всего тела. Станьте в позицию для отжимания, но вместо того, чтобы оставить ваши ноги на полу, положите голени на мяч для фитнеса. Поднимите бедра вверх, прокатив мяч вниз к лодыжкам, до того, как не начнете удерживать мяч пальцами ног. Затем, прокатите мяч обратно, чтобы он достиг ваших бедер. Ваше тело должно остаться в прямой позиции, ноги вверх, чтобы сбоку ваше тело напоминало диагональ.

    • Мяч для фитнеса стоит не очень дорого, но вы можете сэкономить, купив большой резиновый мяч в детском магазине, которые обычно стоят до десяти долларов.
  5. Сделайте упражнение берп.

    Берп выглядит сложным, но на самом деле это не так, когда вы привыкните к движениям. Кроме того, это самое лучшее упражнение, для нагрузки на мышцы всего тела. Начните в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки вниз, перед собой, отпрыгните немного назад, и опуститесь в позицию для отжимания. Сделайте одно отжимание. Затем, сделайте прыжок вперед, поднимите руки и подпрыгните так высоко, как можете. Повторяйте упражнение как минимум десять минут.

    • Вы можете не делать отжимание или прыжок вверх, но в комбинации, это действительно добавит эффективности упражнению, поэтому постарайтесь делать весь комплекс.
  6. Выполняйте упражнение «Планка».

    Планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу тела и ног, за меньшее время, чем другие упражнения.

    Примите позицию для отжиманий. Затем, опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

    • Вы должны постараться удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.
  7. Делайте приседания.

    Приседания работают над мышцами вашего пресса и мышцами ног, а также могут даже тренировать руки, если вы приседаете, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.

    • Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.
  8. Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, которые способны убрать жир с определенной части вашего тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сфокусироваться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Фокусирование только на одной части тела, и использование некоторых упражнений (как например, поднимание большого веса) может привести к росту мышц, а не к подтягиванию их.

Часть 2 Придерживайтесь здоровой диеты

  1. Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности.

    Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Получите консультацию у вашего доктора по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Вы не обязаны считать калории, но используйте совет доктора, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но с другой стороны вы не хотите недоедать.

    • Для большинства людей, процесс сжигания жира начинается, когда они расходуют больше калорий (вид энергии), чем потребляют. Если у вас есть лишний вес, который вам необходимо сбросить для того, чтобы выглядеть более подтянутой, то вам необходимо удостовериться, что вы потребляете немного меньше калорий, чем действительно необходимо вашему телу. Тем не менее, не делайте слишком резкого перехода. Если вы будете потреблять слишком мало калорий, то ваше тело подумает, что надвигается голод и начнет запасать так много жира, насколько это возможно.
    • Например, среднестатистическая девушка шестнадцати лет, которая весит около 50 кг и занимается спортом раз в неделю, должна употреблять примерно 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Если она хочет скинуть вес, то ей следует потреблять около 1300-1350 калорий.
  2. Избегайте бесполезную еду.

    Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать той пищи, которая вредна так как имеет большое количество калорий и не приносит вам никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.

    • Говоря в общем, вы должны избегать вредных жиров (насыщенных или транс-жиров), сахар, и углеводы, в которых не содержится много питательных веществ. Список таких продуктов содержит: масло, чипсы, картошка фри, коммерческие хлебо-булочные изделия, конфеты, пицца, майонез, газированные напитки, обработанное мясо и белый хлеб.
    • Вы также должны быть осторожны с некоторой «полезной» пищей. Коктейли, например, очень часто содержат большое количество сахара. Даже полезные варианты коктейлей, предлагаемые в некоторых фаст-фудах содержат количество сахара эквивалентное 24-ю кусочкам сахара.Если вы хотите выпить коктейль, то удостоверьтесь, что в нем нет сахара, и оно состоит в основном из овощей, соевого или миндального молока. Количество фруктов должно быть минимальным.
  3. Сфокусируйтесь на питательных продуктах.

    Вместо употребления не здоровой еды, делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельно зерновые изделия и постные белки дадут вам все необходимые питательные элементы, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.

    • Список полезных овощей включает: капусту, мангольд, брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морковь, брюссельскую капусту, горох.
    • Полезные цельно зерновые изделия включают: коричневый рис, квиноа, овсянку, булгур, гречку и ячмень.
    • Полезные протеины включают в себя: постные протеины, такие как лосось, индейка, анчоусы, сардины, соевые орехи (и другие соевые продукты), миндаль, грецкие орехи и чечевица.
    • Полезные фрукты включают в себя: лимоны/лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина, и груши.
    • Полезные молочные продукты включают: творог, обезжиренный йогурт, и яйца. Зачастую вы расцениваете молочные продукты как основной источник кальция, но множество других продуктов также содержит большое количество кальция и менее насыщены жирами (например, капуста и фасоль).
  4. Пейте много воды и избегайте вредных напитков.

    Ваше тело нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Если вы не получаете достаточно воды, то изменение этого аспекта также может помочь вам скинуть вес.

    Прекратите употребление кофе, энергетических напитков, газированных напитков и сока, и начните употреблять больше воды. Это поможет вашему телу насыщаться водой и оставаться здоровым.

    • Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего тела. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день – это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды — ваша моча имеет слабую окраску и прозрачна. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
    • Вам необходимо поднять уровень электролитов, когда вы занимаетесь спортом, но не думайте, что единственный их источник – это энергетические напитки. Электролиты на самом деле – это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будут исполнять роль электролитов, если вы употребляете их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Употребление банана и не большого количества соленых орехов, при употреблении воды – это значительно более здоровый способ питания, который помогает поддерживать необходимый баланс электролитов, избегая подсластителей и искусственных красителей.
  5. Не полагайтесь на странные диеты.

    Вы увидите множество рекламы в интернете и журналах, говорящей вам, что та или иная диета поможет вам выглядеть как кинозвезда за две недели. Как бы то ни было, в лучшем случае такие диеты не реалистичны, а в худшем — опасны. Голодание – это точно не вариант. Да, вы должны потреблять меньше калорий, чем вам необходимо, но вы не должны полностью прекращать есть. Вам также не следует придерживаться диет, которые полностью запрещают определенные группы продуктов, например как диета Аткинса. Ваше тело нуждается в разнообразных питательных элементах, и именно разнообразие в еде поможет вам оставаться здоровой и полной сил.

    • Рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Чтобы не случилось, вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день, так как это может вызвать проблемы со здоровьем, как например, камни в желчном пузыре.

Часть 3 Придерживайтесь регулярности

  1. Составьте расписание тренировок.

    Вы должны быть осторожны и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные только на ноги, например, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и т.д. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.

    • Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
    • Другой пример расписания тренировок включает в себя езду на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходите в спортзал каждый день, делайте упражнение берп тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «доска» перед тем как лечь спать.
    • Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание, или выбрать оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.
  2. Выделите время для упражнений и правильного питания.

    Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если вы следуете расписанию как своей привычке. Также как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда или время для физических упражнений. Вам понадобиться немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, то для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.

    • Например, выделите полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
    • Замотивируйте себя уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок – сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой стороны вы не будете себя чувствовать лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время, например «Соглашение» — это приложение вознаграждает или наказывает вас в зависимости от ваших результатов.
  3. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему образу жизни.

    Другой путь – выбрать упражнения, которые будут нравиться вам и станут вашим хобби, что-то, что вы можете делать каждый день, потому что это часть вашей ежедневной рутины. Так поступают скалолазы, которые посещают спортивный зал как минимум раз в неделю и выезжают в горы каждые выходные, или бегуны, которые начинают каждый день с пробежки.

    • Например, предположим, что вы интересуетесь боевыми искусствами. Вы можете начать заниматься дзюдо. Выберите курс дзюдо в вашем местном клубе и посещайте тренировки каждый день.
    • Занятия в вашем местном клубе будут стоить значительно дешевле, чем поход в специализированные спорт-залы. Некоторые из них даже имеют программы стипендий, то есть вы можете посещать занятия бесплатно, если подходите под параметры стипендиата.
  4. Оставайтесь мотивированным.

    Наиболее важная часть в процессе потери веса – это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте: самое важное – это найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов для само мотивации. Вы можете попробовать следующие из них:

    • Делайте упражнения, которые вам нравятся и ешьте пищу, которую вы любите. Делайте упражнения, которые вам приносят вам удовольствие и найдите такие комбинации продуктов, которые кажутся вам очень вкусными. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
    • Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы занимаетесь совместно с кем-то, то это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже если вы устали или вам лень заниматься.
  5. Сфокусируйтесь на длительных решениях.

    Приближается пляжный сезон, во время которого вы хотите отлично выглядеть в купальнике. Мы знаем. Но важно осознавать, что быстрые решения, как например, сбросить вес за месяц не имеют длительного эффекта. Если вы не внесете значительные изменения в свой стиль жизни, то ваш вес вернется, и вы потеряете тонус мышц. Потеря и набор веса таким образом может очень негативно отразиться на вашем здоровье, а также привести к диабету, болезным сердца и гормональных расстройствам.

    Правильный выбор – это фокусирование на длительных решениях и постановка целей на остаток жизни, а не просто концентрация на том, что вы хотите хорошо выглядеть на свадьбе брата.

Советы

  • Пейте много воды. Вода снизит плотность мышц, а также поможет быстрее их восстановить.
  • Не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов, мышцы весят больше, чем жир.
  • Придерживайтесь здоровой диеты.
  • Употребляйте протеины, но не злоупотребляйте ими. Хорошим источником протеинов является рыба, яйца, орехи и куриное мясо.
  • Если вы хотите, то можете чередовать несколько дней бега с поездками на велосипеде или плаваньем.
  • Носите удобную одежду.
  • Придерживайтесь своего начального плана, это единственный способ достичь успеха.
  • Разработайте свои собственные тренировки, если описанные выше слишком сложные или слишком простые для вас. Если упражнения слишком сложные, то вы рискуете нанести себе травму и возненавидеть спорт. Если они слишком простые, то вы не увидите результатов.
  • Не ешьте сразу после тренировки; если вы принимаете пищу перед тренировкой, то это может привести к судорогам и болям в желудке.
  • Занимайтесь спортом вместе со своими друзьями. Это поможет избежать монотонности повторяющегося расписания.

Предупреждения

  • Упражнения наиболее эффективны, если вы комбинируете их с полезной, сбалансированной диетой.
  • Хорошенько разминайтесь перед тренировкой, а после нее делайте растяжку.
  • Поступайте умно. Внесите непринужденность в вашу фитнесс-рутину.
  • Делайте упражнения на растяжку.
  • Не перерабатывайте.
  • Обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете головокружение, сильную отдышку или слишком сильную усталость.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 151 916 раза.

Была ли эта статья полезной?

???????? ???? ? ????? ?? ????? ????????: ????????? ???? ??????????, ???????? ? ???????? ??????!

???????? ???? ? ?????

?? ????? ????? – ?? ???? ??????? ? ?????????, ? ??????-???????????. ???????, ???????? ?????? 20 ??, ????????? ??? ???????? ??????? ?????????? ????????, ???? ?? ???????, ?? ???????? ????? ? ????? ? ????????? ?????????? ????? ?????? ?? ?????. ???? ????????? ??????????, ??????? ?? ????????? ?????? ? ????? ????????? – ??????-?????????? ?????? ??????????.

1. ??? ???? ????? ???????? ???, ??? ?????? ???? ????? ??????? ??????? ????? ????????????? ? ?????????????? ?????????. ?? ?????? ?????? ??????????? ?????? ???????, ??? ????????? ?? ???? ?????? ? ?????. ??? ?? ??????, ??? ???? ???????? ?????????? ? ???????? ???? ??????????? ??????????? ??????????: ?? ????? ???? ????? ??????? – ?????? ?????? ??????? ??? ??? ??????. ??? ?? ??????? ????? ? ???????? ?????????? ??????????, ?? ??????? ??? ????????? ??????, ? ??, ???????????, ?????? ???????? ??????? ?????? ????, ????? ? ???? ????????????. ???? ?????? – ??????????????? ???????? ? ? ???? ??????? ? ?????????? ????????. ?????: ?????, ??????? ????????? ? ??????, ????????? ????????? ?????????? ?????????. ?? ? ???? ???????? ????? ??????????, ???????? ?? ?????? ??????????? ?????.

2. ???????????? ???? ????! ???? ?? ??????? ???-???? ?????, ??????? ???????????, ????????? ? ????????, ???? ????? ????? ???????????? ? ??????????? ??????. ??????? ???????? ? ????? ????? ? ?????? ??? ?? ???????????. ????????, ??????????????: ??????????? – 1 ??? ???? ??????? ? ????????? ?????, ????? – ????????? ??????? ? ??????? ??????-?????, ??????? – ????????. ?????? ????? ??????? ????? «? ??????? ? ?????????? ?????????? ????? ????? ? ??????!». ?? ??????? ????????? ????????. ??? – ????????, ?? – ??????? ????????. ??? ???? ?????? ? ????????. ????? ??? ?????????. ??????????? ??? ??? ??? ????, ? ?? ????????? ?????????????.

3. ??????? ?????????? ????????. ?????? ??? ??????? ?? ????? ???????????? ??????????? ?? ????? ???????? ???? ?????????? ?? ????????. ? ??????? ???????, ??????? ?? ???????? ?? ??????????, ????????? ???????? ? ?????? ?? ???, ? ???? ?? ??????? ???, ????? ????? ?? ?????? ? ????? ?? ???. ???????????? ? ??????????? – ???? ????. ????????? ???????????? ??????????? ?????????? ?? ???? ????-???? ??? ? ??????.

4. ?? ?????????????? ?? ????? ?????????? ????, ????????, ?? ?????? ??? ??????. ?????: ????????? ????????? ? ????, ? ????? – ??? ?????? ???? ??????????!

???????? ????????? ????????? ?????????? ??? ??????.

  • — ???? ?? ??????, ????? ???? ? ??????. ???????? ?? ???, ????????????. ???? ?? ?????? ????, ?????????? ???? ???, ??? ?? ??? ????? ??????????? ????. ???????? ? ????? ?????????, ??????? ???????????-?????????????? ???????? ? ?????? ??????. ?? ??? ?? ???????? ???????????, ??????? ???????? – ???? ???????, ????????? – ???, ? ???? ???? ? ???? – ????? ????????????. ? ?????? ????????, ????? ??????? ??????????? ? ??????? ?????????, ????? ?? 1 ??????. ????? ????? ??????? ? ????????? ??????, ???????????? ????. ??? ????? ??????????? ??????????, ?????????? ? ????? ????? ?????? ? ???.
  • — ????????? ?????????? ????? ????????? ???????: ???????? ????????? ?? ??, ??, ??????? ????, ?? ?? ?????? ?????????? ?????? ?????? ???? ????? ???????, ??? ????? ? ???? ??????? ?? ??????? ???. ??? ?????????? ?????????? ?? ????????? ????.
  • — ? ???????? ??????? ???????: ?? ?????? ???????????? ????????? ???? ? ??????????????? ????, ????????? ????? ????????? ? ??????? 5–10 ??????.
  • — ?????: ??????? ?? ?????? ?????????? ? ??????? ?????? ???????? ? ???? ??????? ???????, ??? ??? ???? ????? ????????? ????????? ? ??????, ????????????? ?????????? ??????????? ?????????????.
  • — ?? ??????? ? ??????: ?????????????? ? ?????? – ???? ?????? ????????? ? ????????. ????? ???-??? ????? ?? 15–20 ?????????? ??????? ???-??? ???? ? ??????, ? ????? ????? ?????? ? ???????? ?????.
  • — ????????? ???? ??? ???? ??????? ?????????? ?????????? ? ????????? ????? ?? 1 ??.
  • ???????? ???? ? ????????? ? ??????? ? ??????? ??. ???? ?? ?????, ???????? ????, ??? ?? ??????? ???, ? ????????? ??????? ????.

5. ?????, ??? ?????? ?????? ???????????? ??????-??????????, ???????? ?? ??????????? ??????-?????.

????????????? ?????????????? ????? ??????????? ?????.

???? ??? ????????? ??????: ??????? ? ???????? ?? ????? ???????, ???????? ??????, ??????? ??????? ? ?????? ?? ??????, ????????? ? ?????????? ????? – ???????????? 390 ???????, ?? ??? 10 ? ????.

???? ?? ????????: ????? «??????», ??? ??? ?? ???????? ??????, ??????? ??????, ???, ??????? ??????????? ????, ? ????, ??????? ?????????? ????? ? ??????????, ????? ????? ???? ????? ??????????. ? ??????? ????? ???????? ? ???? 800 ???????, ?? ??? 45 ? ????.

?????? ??? ????????? ??????: ?????? ?????????? ?????? ? ??????????, ??????????, ???????? ? ???????? – 80 ???????, 1 ? ????.

?? ??????? ????: ????????? ?? ???? ???????? ? ??????? ??????? – 90 ???????, 0 ? ????. ???? ??????? – ????? ???????? ? ?????? ???????, ??? ???????????? ?????????,  ?? ??? ???????????? ?????????. ? ???? ?? ?? ?????? ?????????? ?? ??????? ??? ??????????????? ? ???????. ???? ?? ?? ??????? ?????? ?? ???? ???????? ?????? ????, ?? ? ???? ?????? ?? ??? ???????. ? ??? ?????????? ????? ???????? ??????, ???????, ??????? ?? ?????????????? ? ??????????, ???????? ? ????? ?????????, ???????? ? ??????? ??????: ?? ?????? ???????????, ?? ?????? ???

? ??? ????????? ????? ? ???????? ????????? ???????? ????????? ?????????? ? ????????? ????????.

??? ??? ????????? ??????. ???? ????? – «???????»: 55 ???????, 1 ? ????. ?? ?????????? ?? ?????? ?????! ????? ?????? ?????? ????? ? ?????????????: ???? ?? ???? ??? ?????, ????? ?? ??????????? ?? ????. ???? ????? – ???????? ???.

???????, ???? ? ???? ???? ???? ??????? ????????-?????????, ????? ?????? ???! ???? ??? ????? ??????, ??????? ??????? ???????? ????-?????? ?????? ??????????? ?? ?????? ?? ???????!

?????????????????

Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев — и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.

Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус

Неважно, мужчина вы или женщина — если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.

Как за месяц привести фигуру в порядок?

15. weight-loss-pills

Что вам стоит узнать в первую очередь

Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).

Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения — это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы — и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.

Как за месяц привести фигуру в порядок?

Как быстро похудеть, максимально сохраняя объём мышц

  • Во-первых, обратите внимание на палеодиету.
  • Во-вторых, ешьте больше углеводов в дни тренировок, особенно сразу после занятий (картофель, фрукты, рис).
  • В-третьих, ешьте продукты, богатые жирами, в те дни, когда не тренируетесь (обратите внимание на миндальное масло, авокадо, гуакамоле, орехи).
  • В-четвёртых, следуя первому пункту, включите в ежедневный рацион белки (много курицы, рыбы, различные протеиновые коктейли).
  • В-пятых, высыпайтесь.

Как за месяц привести фигуру в порядок?

После того как вы снизили содержание жира в организме (норма — 10—15% от массы тела для мужчин и 18—22% для женщин), перестройте свою диету таким образом, чтобы потреблять ещё больше калорий и углеводов в дни тренировок — и начать наконец строить мышцы.

Сложно предсказать, как быстро вы сможете избавиться от ненавистных боков или пузика, это зависит от вашего организма и от того, насколько они велики. Чем больше жировых отложений, тем быстрее будут заметны изменения к лучшему после перехода на здоровое питание и начало тренировок. Только помните: сильная потеря веса вредна для здоровья ровно так же, как и 150 кг лишнего веса.

Мы не призываем вас голодать или изнурять себя тренировками. Прислушивайтесь к своему телу. Прежде чем вы обретёте идеальную фигуру, вас предстоят месяцы и месяцы здорового питания и постоянных тренировок, но это того стоит!

В целом нормой считается потеря от 500 г до 2 кг в неделю (последняя цифра касается только тех, кто действительно имеет очень большой лишний вес) и здоровью это не повредит. Однако все люди разные, и если этот вопрос вас беспокоит, лучше проконсультируйтесь с врачом, он даст совет, исходя конкретно из вашей ситуации.

Стоит отметить — если вы будете выполнять силовые тренировки и пытаться сохранить те объёмы мышц, которые у вас уже есть, вес будет падать медленнее, чем если бы вы сконцентрировались только на похудении и снижении веса. Однако в долгосрочной перспективе первый путь — полезнее. И потом, потеря веса — не самоцель. Наша программа-максимум — здоровое и красивое тело, которое подарит море уверенности в себе.

Как за месяц привести фигуру в порядок?

Time to lose weight

И напоследок ещё пара советов

Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка весов почему-то показывает лишь увеличение, это может значить, что вы наращиваете мышцы. Не обращайте внимания, в первые две недели борьбы с лишним весом такое бывает.

Но есть и другие причины, по которым вы не можете быстро похудеть. Это проблемы с эндокринной системой (так что, пожалуйста, сходите уже к врачу!), неточное соблюдение диеты, или ваше первое взвешивание просто-напросто было неточным — вес может колебаться из-за того, сколько воды вы выпили, сколько употребили соли в течение последней пары дней и т.п. Если у вас есть лишний вес, при точном соблюдении диеты и тренировках он должен уменьшиться. Дайте месяц своему организму на принятие нового режима.

Как за месяц привести фигуру в порядок?

Конечно, супергероям повезло гораздо больше нас: им не приходится терпеливо строить своё тело и следить за калориями. Тем не менее привести своё тело в порядок за десяток недель можно. Первый шаг — перестаньте корить себя за съеденную булочку, второй —  начните вести совсем другой образ жизни, с этой же минуты. При большом желании и старании почти любой из нас может стать Капитаном Америкой, Чёрной Вдовой или Китнисс Эвердин. Все зависит от того, как сильно вы этого хотите и что готовы для этого сделать. В отличие от супергероев вам предстоит тяжёлая работа, шаг за шагом, но когда вы приобретёте фигуру своей мечты, вы поймёте, что оно того стоило.

Предыдущая статья

5 приложений, которые повысят вашу продуктивность

20 августа, 2015 19:36 / Развлечения

Как за месяц привести фигуру в порядок?

Делай тело: как за три месяца создать идеальную фигуру

фото: Shutterstock

Мечтаете привести фигуру в порядок за пару недель? Хватит мечтать – пора действовать! А для этого запаситесь терпением, временем и советами

эксперта

.

Летом мы куда больше беспокоимся о том, как быстро похудеть и заодно подтянуть проблемные части тела. И как обычно, ищем чудодейственные способы сделать это в лучшем случае за недели две – максимум месяц. Но чудес не бывает…

– Невозможно привести тело в порядок за столь короткое время,

– говорит фитнес-тренер, вице-чемпион Украины по бодибилдингу

Вадим Акимкин . –

В лучшем случае удастся похудеть. Но как вы быстро потеряете вес, так же стремительно вернете его обратно (после того, как начнете питаться по привычной системе) и даже с избытком.

Над стройной и подтянутой фигурой нужно «работать» 2,5–3 месяца. Причем следует менять стратегию: сначала делать упор на выполнение силовых упражнений, а через месяц–полтора чередовать их с аэробными (беговая дорожка, эллиптический и велотренажеры).

Выполнять упражнения для определенных частей тела: ног и ягодиц, рук, спины и груди и живота лучше в разные дни. Например, в понедельник и пятницу – упражнения для ног, среда – упражнения для рук, плеч, спины и живота. Отдавайте предпочтение базовым – многосуставным упражнениям. Они помогают быстрее избавиться от калорий. Хотя выполнять их сложнее, результат порадует. И не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку в течение 10-15 минут.

Совет эксперта: Не нужно постоянно взвешиваться. Вес – не самый важный показатель, когда вы приводите свое тело в порядок. Можно иметь «большой» вес, но при этом выглядеть стройно и подтянуто.

Читайте также: Новая жизнь 2: советы фитнес тренера, как не поправиться зимойНоги и ягодицы  

Совет эксперта: для женщин ноги и ягодицы – самые проблемные части тела, поскольку «худеют» дольше других. Чтобы привести их в порядок, нужно активно потрудиться. Очень важно выполнять упражнения, которые позволяют качать бицепс бедра – продольную мышцу с задней стороны ноги, идущую от ягодиц до колена. Тогда нога (именно у женщин) приобретет красивую форму. А вот прямую мышцу бедра (ту, что находится спереди) лучше не перекачивать.

Приседания (3 подхода по 15–20 повторений)  

Новички могут выполнять приседания без гантелей, а со временем можно добавить гантели комфортного веса. Важно, чтобы он позволял правильно выполнять упражнение.

Ноги расставьте пошире. Спину наклоните под углом примерно 45 градусов.

Старайтесь опуститься как можно ниже – тем лучше накачаете ягодицы. Бедро должно быть параллельно полу, но можно присесть и глубже.

Выпады с гантелями (3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу)

Руки с гантелями (комфортного веса!) опустите вдоль тела. Затем поочередно левой и правой ногой выполняйте выпады вперед. Носок ноги, которая находится сзади, должен быть приподнят. Переднюю ногу ставьте так, чтобы колено не выдавалось за носок. Старайтесь опускаться как можно ниже, а поднимаясь, полностью выпрямляйте ноги. Спину держите ровно.

Румынская тяга (3 подхода по 15-20 наклонов. Можно выполнять с гантелями и со штангой)

Штангу или гантели положите перед собой, ноги расположите на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Согните ноги в коленях. Наклонитесь и, присев, возьмите вес (штангу на расстоянии чуть шире плеч). Плавно поднимайтесь в исходное положение. Спину не разгибайте до конца, а колени держите в согнутом положении. Затем опускайте вес – как можно ниже. Голень должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

Обратите внимание, что в первую очередь у вас должны «устать» бицепсы бедер, а не низ спины – тогда упражнение выполнено правильно.

Махи ногой назад (3 подхода по 15–20 повторений для каждой ноги) Станьте ровно, возьмитесь руками за рукояти тренажера и прогните спину в пояснице. Одна нога ровная, плотно упирается в пол, вторая – рабочая (к ней, а именно – к лодыжке, прикрепите трос с утяжелением), немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава. Отведите ногу назад, при этом колено разгибается только в самом конце – когда дальше ногу вести уже некуда. Немного задержав ногу в таком положении, плавно верните в исходное положение.

Это важно: выполнение этих упражнений противопоказано при заболеваниях и грыжах позвоночника, травмах коленей.

Живот  

Совет эксперта: девушкам лучше не качать пресс в положении лежа. Если переусердствовать, может исчезнуть талия. Лучше выполнять втягивание живота и подъем ног. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сохранить женственные формы.

Подъем ног в висе на турнике (3 подхода по 20 повторений, выполняется 1 раз в неделю) Руками ухватитесь за турник. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Затем медленно опустите, но не расслабляйте их в нижней точке – пресс должен быть напряжен. Во время выполнения старайтесь не раскачиваться и держите спину в исходном положении.

Втягивание живота (3 раза по 30 секунд 3–4 раза в неделю) Упражнение выполняется натощак – лучше сразу после пробуждения. Согните ноги, корпус наклоните вперед и положите вытянутые руки на колени. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, максимально втяните живот и задержите дыхание на 30 секунд.

Читайте также: Здоровье человека: травмы на ровном местеРуки  

Совет эксперта: все упражнения – и для ног, и для живота, и для рук – можно выполнять не последовательно, по 3 подхода каждое, а в виде сета – по одному подходу из разных. После сделать передышку или 3–5 минут позаниматься на кардиотренажере, а затем повторить сет.

Тяга к подбородку с верхнего блока (3 подхода по 15–20 повторений) Возьмитесь за рукоять тренажера, руки расположите значительно шире плеч. Сядьте на сидение. С усилием притяните рукоять к подбородку, задержите ее в таком положении, дополнительно напрягая мышцы спины. А после возвратите в исходное положение. Спину все время держите прямо.

Жим гантелей над головой (3 подхода по 15–20 повторений) 

Возьмите гантели и встаньте прямо, прогнув поясницу. Согните руки в локтях, разверните в стороны и поднимите предплечья вертикально. В исходном положении гантели должны находиться выше плеч. На выдохе поднимите руки вверх, немного сведя их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в блоке стоя (3 подхода по 15–20 повторений) 

Встаньте, слегка наклонившись вперед. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на рукоять тренажера сверху, на ширине плеч. Локти прижмите к бокам. Не отводя локтей, потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук. Подождите 1–2 секунды и медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Совет эксперта: в период активных тренировок следует скорректировать питание.

– Откажитесь от сладостей и даже меда.

– Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй – только овощи, содержащие углеводы.

– Отдавайте предпочтение белковой пище и овощам, однако о жирах тоже не стоит забывать. Они играют важную роль в обмене веществ. Идеально подойдет для такого случая льняное масло. У него непривычный вкус, но зато оно содержит большое количество полезных веществ, необходимых вашему организму в период «перестройки».

Читайте также: ?Как правильно бегать: советы и запреты  

Оставить комментарий