Как привести фигуру в порядок?

Вся самая актуальная информация в статье на тему: "Как привести фигуру в порядок?". Мы собрали полное описание всех ваших проблем.

???????? ???? ? ????? ?? ????? ????????: ????????? ???? ??????????, ???????? ? ???????? ??????!

Оглавление [Показать]

???????? ???? ? ?????

?? ????? ????? – ?? ???? ??????? ? ?????????, ? ??????-???????????. ???????, ???????? ?????? 20 ??, ????????? ??? ???????? ??????? ?????????? ????????, ???? ?? ???????, ?? ???????? ????? ? ????? ? ????????? ?????????? ????? ?????? ?? ?????. ???? ????????? ??????????, ??????? ?? ????????? ?????? ? ????? ????????? – ??????-?????????? ?????? ??????????.

1. ??? ???? ????? ???????? ???, ??? ?????? ???? ????? ??????? ??????? ????? ????????????? ? ?????????????? ?????????. ?? ?????? ?????? ??????????? ?????? ???????, ??? ????????? ?? ???? ?????? ? ?????. ??? ?? ??????, ??? ???? ???????? ?????????? ? ???????? ???? ??????????? ??????????? ??????????: ?? ????? ???? ????? ??????? – ?????? ?????? ??????? ??? ??? ??????. ??? ?? ??????? ????? ? ???????? ?????????? ??????????, ?? ??????? ??? ????????? ??????, ? ??, ???????????, ?????? ???????? ??????? ?????? ????, ????? ? ???? ????????????. ???? ?????? – ??????????????? ???????? ? ? ???? ??????? ? ?????????? ????????. ?????: ?????, ??????? ????????? ? ??????, ????????? ????????? ?????????? ?????????. ?? ? ???? ???????? ????? ??????????, ???????? ?? ?????? ??????????? ?????.

2. ???????????? ???? ????! ???? ?? ??????? ???-???? ?????, ??????? ???????????, ????????? ? ????????, ???? ????? ????? ???????????? ? ??????????? ??????. ??????? ???????? ? ????? ????? ? ?????? ??? ?? ???????????. ????????, ??????????????: ??????????? – 1 ??? ???? ??????? ? ????????? ?????, ????? – ????????? ??????? ? ??????? ??????-?????, ??????? – ????????. ?????? ????? ??????? ????? «? ??????? ? ?????????? ?????????? ????? ????? ? ??????!». ?? ??????? ????????? ????????. ??? – ????????, ?? – ??????? ????????. ??? ???? ?????? ? ????????. ????? ??? ?????????. ??????????? ??? ??? ??? ????, ? ?? ????????? ?????????????.

3. ??????? ?????????? ????????. ?????? ??? ??????? ?? ????? ???????????? ??????????? ?? ????? ???????? ???? ?????????? ?? ????????. ? ??????? ???????, ??????? ?? ???????? ?? ??????????, ????????? ???????? ? ?????? ?? ???, ? ???? ?? ??????? ???, ????? ????? ?? ?????? ? ????? ?? ???. ???????????? ? ??????????? – ???? ????. ????????? ???????????? ??????????? ?????????? ?? ???? ????-???? ??? ? ??????.

4. ?? ?????????????? ?? ????? ?????????? ????, ????????, ?? ?????? ??? ??????. ?????: ????????? ????????? ? ????, ? ????? – ??? ?????? ???? ??????????!

???????? ????????? ????????? ?????????? ??? ??????.

  • — ???? ?? ??????, ????? ???? ? ??????. ???????? ?? ???, ????????????. ???? ?? ?????? ????, ?????????? ???? ???, ??? ?? ??? ????? ??????????? ????. ???????? ? ????? ?????????, ??????? ???????????-?????????????? ???????? ? ?????? ??????. ?? ??? ?? ???????? ???????????, ??????? ???????? – ???? ???????, ????????? – ???, ? ???? ???? ? ???? – ????? ????????????. ? ?????? ????????, ????? ??????? ??????????? ? ??????? ?????????, ????? ?? 1 ??????. ????? ????? ??????? ? ????????? ??????, ???????????? ????. ??? ????? ??????????? ??????????, ?????????? ? ????? ????? ?????? ? ???.
  • — ????????? ?????????? ????? ????????? ???????: ???????? ????????? ?? ??, ??, ??????? ????, ?? ?? ?????? ?????????? ?????? ?????? ???? ????? ???????, ??? ????? ? ???? ??????? ?? ??????? ???. ??? ?????????? ?????????? ?? ????????? ????.
  • — ? ???????? ??????? ???????: ?? ?????? ???????????? ????????? ???? ? ??????????????? ????, ????????? ????? ????????? ? ??????? 5–10 ??????.
  • — ?????: ??????? ?? ?????? ?????????? ? ??????? ?????? ???????? ? ???? ??????? ???????, ??? ??? ???? ????? ????????? ????????? ? ??????, ????????????? ?????????? ??????????? ?????????????.
  • — ?? ??????? ? ??????: ?????????????? ? ?????? – ???? ?????? ????????? ? ????????. ????? ???-??? ????? ?? 15–20 ?????????? ??????? ???-??? ???? ? ??????, ? ????? ????? ?????? ? ???????? ?????.
  • — ????????? ???? ??? ???? ??????? ?????????? ?????????? ? ????????? ????? ?? 1 ??.
  • ???????? ???? ? ????????? ? ??????? ? ??????? ??. ???? ?? ?????, ???????? ????, ??? ?? ??????? ???, ? ????????? ??????? ????.

5. ?????, ??? ?????? ?????? ???????????? ??????-??????????, ???????? ?? ??????????? ??????-?????.

????????????? ?????????????? ????? ??????????? ?????.

???? ??? ????????? ??????: ??????? ? ???????? ?? ????? ???????, ???????? ??????, ??????? ??????? ? ?????? ?? ??????, ????????? ? ?????????? ????? – ???????????? 390 ???????, ?? ??? 10 ? ????.

???? ?? ????????: ????? «??????», ??? ??? ?? ???????? ??????, ??????? ??????, ???, ??????? ??????????? ????, ? ????, ??????? ?????????? ????? ? ??????????, ????? ????? ???? ????? ??????????. ? ??????? ????? ???????? ? ???? 800 ???????, ?? ??? 45 ? ????.

?????? ??? ????????? ??????: ?????? ?????????? ?????? ? ??????????, ??????????, ???????? ? ???????? – 80 ???????, 1 ? ????.

?? ??????? ????: ????????? ?? ???? ???????? ? ??????? ??????? – 90 ???????, 0 ? ????. ???? ??????? – ????? ???????? ? ?????? ???????, ??? ???????????? ?????????,  ?? ??? ???????????? ?????????. ? ???? ?? ?? ?????? ?????????? ?? ??????? ??? ??????????????? ? ???????. ???? ?? ?? ??????? ?????? ?? ???? ???????? ?????? ????, ?? ? ???? ?????? ?? ??? ???????. ? ??? ?????????? ????? ???????? ??????, ???????, ??????? ?? ?????????????? ? ??????????, ???????? ? ????? ?????????, ???????? ? ??????? ??????: ?? ?????? ???????????, ?? ?????? ???

? ??? ????????? ????? ? ???????? ????????? ???????? ????????? ?????????? ? ????????? ????????.

??? ??? ????????? ??????. ???? ????? – «???????»: 55 ???????, 1 ? ????. ?? ?????????? ?? ?????? ?????! ????? ?????? ?????? ????? ? ?????????????: ???? ?? ???? ??? ?????, ????? ?? ??????????? ?? ????. ???? ????? – ???????? ???.

???????, ???? ? ???? ???? ???? ??????? ????????-?????????, ????? ?????? ???! ???? ??? ????? ??????, ??????? ??????? ???????? ????-?????? ?????? ??????????? ?? ?????? ?? ???????!

?????????????????

Совсем скоро наступит весна — и так хочется выглядеть «на все сто», чтобы мужчины на улице оборачивались, подруги завидовали, и муж весной влюбился снова в тебя, а не в другую — упаси Бог! 8 марта, опять же, через две недели… Но в зеркале мы видим тусклую кожу, круги под глазами, волосы, напоминающие солому и наплывшие за зиму несколько лишних килограмм — ими наше тело пыталось защититься от мороза.

Да, русская суровая зима нас не украсила… Такое ощущение, что мы постарели не на год, а на все пять. И мы задаемся вопросом: Как вернуть померкшую красоту? Как привести в порядок и себя, и фигуру после зимы — причем быстро, и желательно, легко? Лучше позаботиться о своей красоте заранее — что весна, что лето у нас наступают всегда как-то неожиданно — когда мы к этому совсем не готовы.

Что же такого случилось с нами за зиму — и с чем теперь бороться?

  • Мы редко бывали на свежем воздухе и наш организм получал мало кислорода — и мы имеем: усталость, вялость, бледность и тусклую кожу
  • Мы много времени проводили за компьютером и мало двигались — как следствие: гиподинамия, испорченная осанка и лишний вес
  • В нашем организме иссяк запас витаминов, который мы набрали летом и увеличился запас токсинов — следствия те же, что и в первом пункте
  • Воздух, пересушенный центральным отоплением, высушил нашу кожу и волосы

На нейтрализацию этих последствий зимы мы и направим наши усилия. Не знаю, как вы, но я не люблю слишком напрягаться —  и времени нет, и лень… Диета — это вообще из разряда страшных снов! А быстро похудеть без диет иной раз очень хочется! Предлагаю простой комплекс мер, помогающих быстро привести в порядок себя и фигуру после зимы и вернуть померкшую красоту, который я выработала лично для себя.

Обратим внимание на питание, косметические процедуры и другие средства возвращения красоты — все это должно быть в комплексе, чтобы принести желаемый эффект. Насколько мне известно, курс одной какой-нибудь процедуры ощутимого и быстрого результата не дает, как бы ее не рекламировали.

Правила питания, чтобы вернуть красоту после зимы:

  • Вода. Первое правило не оригинально — пейте больше воды: 2 литра в день небольшими порциями перед едой и между приемами пищи. Этот нехитрый рецепт помогает и похудеть, и напитать влагой высушенные кожу и волосы, и от токсинов избавиться. Как правильно пить воду, можно прочитать в сети. Конечно, одной воды будет недостаточно.
  • Зеленый чай. Вместо кофе и черного чая пейте зеленый чай. Этот волшебный напиток тонизирует не меньше, чем кофе, но мягче. При этом зеленый чай содержит массу витаминов и микроэлементов, является сильным антиоксидантом и способствует снижению веса. Его приятно пить и без сахара, особенно, если он с ароматическими добавками. После недельки — другой употребления зеленого чая вы навсегда откажетесь от черного к большой радости вашего организма — вкус черного покажется вульгарным.
  • Травки. Если у вас есть привычка пить чай вечером, то меньше, чем за 4 часа до сна лучше его заменить травяным отваром — травки и травяные чаи сейчас продаются в пакетиках, что очень удобно. Если мы принимаем перед сном  тонизирующий напиток — чай или кофе, то во время сна наш организм плохо отдыхает, что скажется на нашей красоте. К тому же, травки тоже очень полезны, а успокаивающие (мята, ромашка) помогут справиться со стрессом.
  • Фрукты и овощи. К сожалению, во фруктах к февралю уже почти не осталось витаминов, за исключением лимона и грейпфрута. Зато в овощах они остались. Для того, чтобы справиться с весенним авитаминозом, введите в рацион овощные салатики. Я люблю салат из капусты и моркови с добавлением яблока и лимонного сока. Как источник микроэлементов хороши салаты из морской капусты.
  • Грейпфрут. Возьмите себе за правило ежедневно съедать один грейпфрут, хотя бы половинку. Помимо, того что в не много витаминов, в частности, витамина С и Йода, которого так не хватает в русских широтах, грейпфрут помогает бороться с ненавистным лишним весом.
  • Изменения в рационе. Понятно, что лучше бы сократить употребление «вредной» пищи, но ее никогда употреблять не нужно — и те, кто на это способен, уже давно ее исключили. Для тех, кому такая аскеза не под силу и кто хочет похудеть без диет, предлагаю внести только небольшие изменения в рацион питания: 1. Чаще готовить овощи, особенно любую капусту — в ней много кальция, необходимого для волос и ногтей, а также морковь — в ней витамин А для кожи. 2. Употреблять больше любых морепродуктов 3. Заменить сахар медом хотя бы на время (конечно, если у вас нет аллергии). Кстати, это также уменьшит риск заболеть простудой и гриппом.

Домашние косметические процедуры:

  • Ванна. Через день, в крайнем случае через два, принимаем ванны для похудения и борьбы с целлюлитом. Рецептов таких ванн много — можете поинтересоваться. Я останавливаю свой выбор на ванне из морской соли с эфирными маслами. Цитрусовые масла прекрасно борются с целлюлитом, но ощутимо «щиплют» в процессе принятия ванн — не пугайтесь, это пройдет, когда вытретесь.
  • Маски. Чтобы вернуть красоту и молодость лица, во время принятия ванны очень удобно делать маски — 2-3 раза в неделю.
  • Контрастный душ. В дни, когда не можем принять ванну — принимаем контрастный душ, чередуя 4-5 раз терпимо горячую и самую холодную воду. Это тонус кожи+сжигание калорий и бодрость.
  • Косметика для тела. После водных процедур наносим на кожу увлажняющий крем для тела, а на проблемные участки — антицеллюлитный или жирорасщепляющий крем, массируя до впитывания.
  • Волосы оживляем курсом питательных масок для волос — весной самое время.
  • Для рук и ногтей делаем соляные ванночки, которые прекрасно укрепляют ногти. Еще хорошо иногда протирать ногтевые пластины цедрой лимона, выдавливая сок — это придает ногтям блеск и питает их витаминами.

Дополнительные меры по возвращению красоты:

  • Прогулки. Уже достаточно тепло, чтобы можно было гулять. Гулять нужно ежедневно минимум час и лучше в парке, но в крайнем случае можно просто пешком с работы пройтись — в любом случае, воздух на улице лучше, чем в помещении, и солнышко уже такое ласковое..! , Даже неспешная прогулка, кроме пользы от свежего воздуха, способствует сжиганию калорий — на улице-то пока не  жарко. Конечно, в идеале — бегать или заниматься спортом на воздухе!
  • Здоровый сон. Обратите внимание на свой режим. Мы редко позволяем себе выспаться, а ослабленный за зиму организм нуждается в большем количестве отдыха. Дела — делами, а здоровье у нас одно — сейчас нам нужно высыпаться, причем не один раз в неделю, а регулярно. Для того, чтобы хорошо выглядеть, необходимо минимум 8 часов сна ежедневно.
  • Физические упражнения. Самое время заняться фитнесом, что мы давно собирались сделать. Но если нет такой возможности, начнем хотя бы крутить обруч по 15-20 минут в день и делать упражнения на пресс, талию, грудь, попу, осанку… — сколько осилите! Даже за 5 минут разминки затекшее за компьютером тело будет нам благодарно. Кстати, за эти 5 минут можно избавиться от боли в спине и исправить осанку.
  • Зеркало. Заведите новую привычку — смотреться в зеркало. Не «по делу» — чтобы накраситься, а просто так — случайно. Очень хорошо иметь настольное зеркало на рабочем столе, есть это возможно. Дело в том, что обычно мы не контролируем свое лицо и не представляем, как выглядим, а когда специально смотрим в зеркало — то «делаем» лицо. Если зеркало будет все время случайно попадаться на глаза, вы заметите на своем лице выражения и мимику, которой лучше бы не было… Следя за собой таким образом, вы будете стараться скорректировать выражение лица, чтобы выглядеть привлекательно — и это войдет в привычку. Мышцы вашего лица запомнят то положение, которое вы регулярно им придаете — и, как следствие, ваша привлекательность останется с вами,  даже когда вы забудетесь. В юности, когда я себе внешне очень не нравилась, мне удалось с помощью этого способа реально похорошеть за несколько месяцев.
  • Настроение. Конечно, ничто так не украшает женщину, как хорошее настроение и улыбка на лице! Ее сияние сделает невидимыми те недостатки, с которыми справиться не получится.

Ну вот и все! Согласитесь, способы вернуть красоту после зимы, которые я предлагаю, простые и даже приятные? Предлагаю вам опробовать мою методику, исполняя все пункты в течение 2 недель и поделиться результатами в комментариях. Если что-то показалось трудновыполнимым — тоже пишите. Сама поделюсь первая — что у меня получится за две недели? Если вам есть чем дополнить мой список мер по возвращению красоты, то не жадничайте — поделитесь, пожалуйста!

3 части:Формирование ваших мышцПридерживайтесь здоровой диетыПридерживайтесь регулярности

Вас ожидает семейная встреча через несколько недель? Вы хотите подтянуть свое тело как раз перед началом лета? Вы просто хотите быстро привести себя в порядок? Вам понадобится сбалансировать физические упражнения на все группы мышц с полезной для здоровья диетой, если вы хотите получить красивое тело и чувствовать себя максимально хорошо. Занимаясь эффективными упражнениями и соблюдая диету, вы можете потерять много веса всего за один месяц. Правильно следуя ниженаписанным советам, вы сможете стать более худой и подтянутой всего за месяц, а также поддерживать эту форму в течение всего года.

Часть 1 Формирование ваших мышц

  1. Будьте активной каждый день, чтобы подготовить свое тело к похудению.

    Вам необходимо войти в базовую форму, перед тем как вы начнете действительно приводить свои мышцы в тонус. Если вы резко начнете делать интенсивные упражнения, то, скорее всего, вы почувствуете перегрузку и прекратите тренировки, или даже навредите своему здоровью. Начните строить свою выносливость, поднявшись с дивана и постаравшись оставаться активной в течение каждого дня свой жизни.

    • Поднимайтесь по лестнице, если у вас есть такая возможность. Стойте, а не сидите, если вы работаете за компьютером или учитесь. Идите пешком, если пункт вашего назначения находится в километре или менее от вас, вместо того, чтобы ехать на машине. Совершите расслабляющую прогулку или пробежку, вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор. Существует множество путей, чтобы быть активным на протяжении дня, даже если вы не делаете физических упражнений.
  2. Начните с базовых упражнений, чтобы увеличить свою выносливость.

    Начните приводить в тонус мышцы, используя простые упражнения. Это увеличит вашу выносливость и поможет вам прийти в хорошую форму, чтобы вы могли перейти к формированию красивого тела с помощью более целевых упражнений.

    • Постарайтесь бегать, ездить на велосипеде, плавать, или заниматься пилатесом или йогой. Большинство этих занятий не требуют больших вложений или бесплатны, а также вы можете заниматься ими в одиночку, не прибегая к помощи дорогостоящего членства в спортивном клубе или оборудования.
    • Такие базовые упражнения должны занимать до трех часов в день, ежедневно, на протяжении недели или двух.
  3. Сделайте «обезьяньи руки».

    «Обезьяньи руки» — это отличное упражнение для ваших рук и верхней части тела. Делайте это упражнение, используя дополнительный вес. Начните в позиции стоя, удерживая в каждой из рук по гантели. Держите руки согнутыми в локтях, подняв гантели к плечам. Затем распрямите руки и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Повторите упражнение.

    • Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать для утяжеления жестяные банки с едой или другие не слишком тяжелые предметы.
    • Скомпонуйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.
  4. Сделайте острое развертывание.

    После первой недели частых тренировок, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Это упражнение можно выполнять используя мяч, и оно отлично работает на мышцы всего тела. Станьте в позицию для отжимания, но вместо того, чтобы оставить ваши ноги на полу, положите голени на мяч для фитнеса. Поднимите бедра вверх, прокатив мяч вниз к лодыжкам, до того, как не начнете удерживать мяч пальцами ног. Затем, прокатите мяч обратно, чтобы он достиг ваших бедер. Ваше тело должно остаться в прямой позиции, ноги вверх, чтобы сбоку ваше тело напоминало диагональ.

    • Мяч для фитнеса стоит не очень дорого, но вы можете сэкономить, купив большой резиновый мяч в детском магазине, которые обычно стоят до десяти долларов.
  5. Сделайте упражнение берп.

    Берп выглядит сложным, но на самом деле это не так, когда вы привыкните к движениям. Кроме того, это самое лучшее упражнение, для нагрузки на мышцы всего тела. Начните в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки вниз, перед собой, отпрыгните немного назад, и опуститесь в позицию для отжимания. Сделайте одно отжимание. Затем, сделайте прыжок вперед, поднимите руки и подпрыгните так высоко, как можете. Повторяйте упражнение как минимум десять минут.

    • Вы можете не делать отжимание или прыжок вверх, но в комбинации, это действительно добавит эффективности упражнению, поэтому постарайтесь делать весь комплекс.
  6. Выполняйте упражнение «Планка».

    Планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу тела и ног, за меньшее время, чем другие упражнения.

    Примите позицию для отжиманий. Затем, опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

    • Вы должны постараться удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.
  7. Делайте приседания.

    Приседания работают над мышцами вашего пресса и мышцами ног, а также могут даже тренировать руки, если вы приседаете, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.

    • Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.
  8. Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, которые способны убрать жир с определенной части вашего тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сфокусироваться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Фокусирование только на одной части тела, и использование некоторых упражнений (как например, поднимание большого веса) может привести к росту мышц, а не к подтягиванию их.

Часть 2 Придерживайтесь здоровой диеты

  1. Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности.

    Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Получите консультацию у вашего доктора по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Вы не обязаны считать калории, но используйте совет доктора, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но с другой стороны вы не хотите недоедать.

    • Для большинства людей, процесс сжигания жира начинается, когда они расходуют больше калорий (вид энергии), чем потребляют. Если у вас есть лишний вес, который вам необходимо сбросить для того, чтобы выглядеть более подтянутой, то вам необходимо удостовериться, что вы потребляете немного меньше калорий, чем действительно необходимо вашему телу. Тем не менее, не делайте слишком резкого перехода. Если вы будете потреблять слишком мало калорий, то ваше тело подумает, что надвигается голод и начнет запасать так много жира, насколько это возможно.
    • Например, среднестатистическая девушка шестнадцати лет, которая весит около 50 кг и занимается спортом раз в неделю, должна употреблять примерно 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Если она хочет скинуть вес, то ей следует потреблять около 1300-1350 калорий.
  2. Избегайте бесполезную еду.

    Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать той пищи, которая вредна так как имеет большое количество калорий и не приносит вам никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.

    • Говоря в общем, вы должны избегать вредных жиров (насыщенных или транс-жиров), сахар, и углеводы, в которых не содержится много питательных веществ. Список таких продуктов содержит: масло, чипсы, картошка фри, коммерческие хлебо-булочные изделия, конфеты, пицца, майонез, газированные напитки, обработанное мясо и белый хлеб.
    • Вы также должны быть осторожны с некоторой «полезной» пищей. Коктейли, например, очень часто содержат большое количество сахара. Даже полезные варианты коктейлей, предлагаемые в некоторых фаст-фудах содержат количество сахара эквивалентное 24-ю кусочкам сахара.Если вы хотите выпить коктейль, то удостоверьтесь, что в нем нет сахара, и оно состоит в основном из овощей, соевого или миндального молока. Количество фруктов должно быть минимальным.
  3. Сфокусируйтесь на питательных продуктах.

    Вместо употребления не здоровой еды, делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельно зерновые изделия и постные белки дадут вам все необходимые питательные элементы, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.

    • Список полезных овощей включает: капусту, мангольд, брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морковь, брюссельскую капусту, горох.
    • Полезные цельно зерновые изделия включают: коричневый рис, квиноа, овсянку, булгур, гречку и ячмень.
    • Полезные протеины включают в себя: постные протеины, такие как лосось, индейка, анчоусы, сардины, соевые орехи (и другие соевые продукты), миндаль, грецкие орехи и чечевица.
    • Полезные фрукты включают в себя: лимоны/лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина, и груши.
    • Полезные молочные продукты включают: творог, обезжиренный йогурт, и яйца. Зачастую вы расцениваете молочные продукты как основной источник кальция, но множество других продуктов также содержит большое количество кальция и менее насыщены жирами (например, капуста и фасоль).
  4. Пейте много воды и избегайте вредных напитков.

    Ваше тело нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Если вы не получаете достаточно воды, то изменение этого аспекта также может помочь вам скинуть вес.

    Прекратите употребление кофе, энергетических напитков, газированных напитков и сока, и начните употреблять больше воды. Это поможет вашему телу насыщаться водой и оставаться здоровым.

    • Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего тела. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день – это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды — ваша моча имеет слабую окраску и прозрачна. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
    • Вам необходимо поднять уровень электролитов, когда вы занимаетесь спортом, но не думайте, что единственный их источник – это энергетические напитки. Электролиты на самом деле – это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будут исполнять роль электролитов, если вы употребляете их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Употребление банана и не большого количества соленых орехов, при употреблении воды – это значительно более здоровый способ питания, который помогает поддерживать необходимый баланс электролитов, избегая подсластителей и искусственных красителей.
  5. Не полагайтесь на странные диеты.

    Вы увидите множество рекламы в интернете и журналах, говорящей вам, что та или иная диета поможет вам выглядеть как кинозвезда за две недели. Как бы то ни было, в лучшем случае такие диеты не реалистичны, а в худшем — опасны. Голодание – это точно не вариант. Да, вы должны потреблять меньше калорий, чем вам необходимо, но вы не должны полностью прекращать есть. Вам также не следует придерживаться диет, которые полностью запрещают определенные группы продуктов, например как диета Аткинса. Ваше тело нуждается в разнообразных питательных элементах, и именно разнообразие в еде поможет вам оставаться здоровой и полной сил.

    • Рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Чтобы не случилось, вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день, так как это может вызвать проблемы со здоровьем, как например, камни в желчном пузыре.

Часть 3 Придерживайтесь регулярности

  1. Составьте расписание тренировок.

    Вы должны быть осторожны и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные только на ноги, например, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и т.д. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.

    • Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
    • Другой пример расписания тренировок включает в себя езду на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходите в спортзал каждый день, делайте упражнение берп тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «доска» перед тем как лечь спать.
    • Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание, или выбрать оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.
  2. Выделите время для упражнений и правильного питания.

    Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если вы следуете расписанию как своей привычке. Также как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда или время для физических упражнений. Вам понадобиться немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, то для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.

    • Например, выделите полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
    • Замотивируйте себя уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок – сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой стороны вы не будете себя чувствовать лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время, например «Соглашение» — это приложение вознаграждает или наказывает вас в зависимости от ваших результатов.
  3. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему образу жизни.

    Другой путь – выбрать упражнения, которые будут нравиться вам и станут вашим хобби, что-то, что вы можете делать каждый день, потому что это часть вашей ежедневной рутины. Так поступают скалолазы, которые посещают спортивный зал как минимум раз в неделю и выезжают в горы каждые выходные, или бегуны, которые начинают каждый день с пробежки.

    • Например, предположим, что вы интересуетесь боевыми искусствами. Вы можете начать заниматься дзюдо. Выберите курс дзюдо в вашем местном клубе и посещайте тренировки каждый день.
    • Занятия в вашем местном клубе будут стоить значительно дешевле, чем поход в специализированные спорт-залы. Некоторые из них даже имеют программы стипендий, то есть вы можете посещать занятия бесплатно, если подходите под параметры стипендиата.
  4. Оставайтесь мотивированным.

    Наиболее важная часть в процессе потери веса – это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте: самое важное – это найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов для само мотивации. Вы можете попробовать следующие из них:

    • Делайте упражнения, которые вам нравятся и ешьте пищу, которую вы любите. Делайте упражнения, которые вам приносят вам удовольствие и найдите такие комбинации продуктов, которые кажутся вам очень вкусными. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
    • Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы занимаетесь совместно с кем-то, то это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже если вы устали или вам лень заниматься.
  5. Сфокусируйтесь на длительных решениях.

    Приближается пляжный сезон, во время которого вы хотите отлично выглядеть в купальнике. Мы знаем. Но важно осознавать, что быстрые решения, как например, сбросить вес за месяц не имеют длительного эффекта. Если вы не внесете значительные изменения в свой стиль жизни, то ваш вес вернется, и вы потеряете тонус мышц. Потеря и набор веса таким образом может очень негативно отразиться на вашем здоровье, а также привести к диабету, болезным сердца и гормональных расстройствам.

    Правильный выбор – это фокусирование на длительных решениях и постановка целей на остаток жизни, а не просто концентрация на том, что вы хотите хорошо выглядеть на свадьбе брата.

Советы

  • Пейте много воды. Вода снизит плотность мышц, а также поможет быстрее их восстановить.
  • Не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов, мышцы весят больше, чем жир.
  • Придерживайтесь здоровой диеты.
  • Употребляйте протеины, но не злоупотребляйте ими. Хорошим источником протеинов является рыба, яйца, орехи и куриное мясо.
  • Если вы хотите, то можете чередовать несколько дней бега с поездками на велосипеде или плаваньем.
  • Носите удобную одежду.
  • Придерживайтесь своего начального плана, это единственный способ достичь успеха.
  • Разработайте свои собственные тренировки, если описанные выше слишком сложные или слишком простые для вас. Если упражнения слишком сложные, то вы рискуете нанести себе травму и возненавидеть спорт. Если они слишком простые, то вы не увидите результатов.
  • Не ешьте сразу после тренировки; если вы принимаете пищу перед тренировкой, то это может привести к судорогам и болям в желудке.
  • Занимайтесь спортом вместе со своими друзьями. Это поможет избежать монотонности повторяющегося расписания.

Предупреждения

  • Упражнения наиболее эффективны, если вы комбинируете их с полезной, сбалансированной диетой.
  • Хорошенько разминайтесь перед тренировкой, а после нее делайте растяжку.
  • Поступайте умно. Внесите непринужденность в вашу фитнесс-рутину.
  • Делайте упражнения на растяжку.
  • Не перерабатывайте.
  • Обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете головокружение, сильную отдышку или слишком сильную усталость.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 153 984 раз.

Была ли эта статья полезной?

Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.

Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка. Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.

Что можно делать сразу после родов

Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.

Активный образ жизни не только помогает скорее восстановить форму, он также способствует выработке молока, поэтому будет полезен всем без исключения женщинам.

Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов. Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли. Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой. Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.

Девушка с фитболом

Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:

  • повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
  • помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
  • повышает жизненный тонус;
  • помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.

Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.

Активность после кесарева сечения и эпизиотомии

Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма. Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной. Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно. Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.

Если роды были трудными, есть швы, внутренние или наружные, или была проведена операция кесарева сечения, перед началом тренировок обязательно надо получить одобрение врача.

Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:

  • прежде чем садиться, напрягать мышцы;
  • для сидения использовать небольшой надувной круг;
  • не стоять и не сидеть слишком долго.

Шрам после кесарева сечения

После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит. Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться. Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.

При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.

Самые простые послеродовые упражнения

После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку. Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.

Если пол кажется слишком жёстким и выполнение упражнений на нём доставляет дискомфорт, тренироваться можно на кровати, если она не очень мягкая.

Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.

Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.

Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.

Наиболее эффективные упражнения после родов (Видео)

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.

Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.

Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.

Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.

Упражнения Кегеля можно начинать выполнять сразу после родов, если только не была произведена эпизиотомия. В другом случае необходимо подождать заживления швов.

Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.

Разные виды активности в послеродовой период

Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности. Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует. Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.

Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно. Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.

Для тренировки мышц живота в период, когда классические упражнения на пресс запрещены, можно использовать брюшной тип дыхания или так называемый вдох животом.

В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими. Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода. Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.

Несколько рекомендаций по тренировкам в послеродовой период

В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа. Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.

Первые дни и недели после родов рекомендуется простое лежание на животе. Это помогает скорейшему сокращению мускулатуры матки и облегчает отток послеродовых выделений.

Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.

Мамы с детьми на тренировке

Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений. Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.

Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.

Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.

Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.

Врач-терапевт городской поликлиники. Восемь лет назад закончила Тверской Государственный Медицинский Университет с красным дипломом.

Подробнее

Оставить комментарий